중성지방 낮추는 식품 / 중성지방 낮추기 방법 / 적정수치

중성지방 낮추는 식품 / 중성지방 낮추기 방법

 

중성지방 수치 낮추는법과 관려하여 도움을 주는 음식들, 중성지방이란 무엇인지, 중성지방과 콜레스테롤의 차이점 등에 다뤄보겠습니다.

 

 

중성지방이란? 중성지방 뜻과 의미

 

중성지방은 우리 몸에 존재하는 지방의 한 종류이며, 지방산 분자 3개와 글리세롤이 결합한 분자입니다. 기름성분의 에너지원을 뜻한다고 생각하면 됩니다.

 

다이어트 및 체중조절시, 일반적으로 살이 빠진다는 것은 대부분은 중성지방 수치를 의미합니다. 중성지방이 분해되면서 지방산이 글리세롤과 하나씩 분리되며, 운동을 하는 많은 사람들이 '체지방을 태운다'고 하는 것은 이 과정을 말하는 것입니다. 분리된 지방산은 체내에서 수분과 호흡으로 배출됩니다.

 

중성지방 수치를 낮추려면? 중성지방 낮추는방법

중성지방 수치 낮추기에서 무엇보다 중요한 것은 식단과 운동입니다.

 

1. 정제된 탄수화물은 가급적 피할 것

체중지방 및 중성지방 수치 조절시, 탄수화물은 적정량만 섭취해야 한다는 것은 많은 분들이 알고 계십니다. 탄수화물중에서도, 정제가 많이된 탄수화물은 중성지방 수치를 낮추는데 특히 안좋습니다.

 

정제된 탄수화물 식품들은 떡, 빵, 과자 등이며, 소화가 빨리되고 혈당 수치를 급격히 올리는 것이 특징입니다. 쌀 역시 백미보다는 정제가 덜된 현미를 추천하며, 과일은 주스보다는 생과일 그대로 먹는 것이 좋습니다. 만약 생과일, 생야채도 데치거나 삶는 과정을 거치면 그만큼 정제를 거치게 된다고 생각하면 됩니다.

 

2. 알콜, 단순당 섭취는 절제할 것

각종 탄산음료와 과자, 가공식품, 믹스커피 등은 단순당을 많이 포함합니다. 이렇게 단 맛이 강한 가공음식들은 마찬가지로 혈당을 급격히 상승시키며, 중성지방을 높이는 음식들입니다. 알코올 섭취 역시 주 1회 이하로 반드시 제한하는 것이 좋습니다.

 

3. 튀김류와 고지방, 고칼로리 음식 피하기

칼로리가 높은 튀김류나 스낵. 등 고지방음식을 피하고, 베이컨이나 햄, 소시지 등의 가공육 섭취도 가급적 피해야합니다.

 

4. 식물성기름, 오메가-6 지방산 적절히 섭취

불포화지방산인 식물성기름과 오메가-6 지방산을 적절히 섭취해주는 것은 중성지방 수치 낮추기에 도움이 됩니다. 이러한 성분들은 각종 견과류와 올리브오일, 들기름 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

 

이 외에도 좋은 음식들을 알아봅시다.

중성지방 낮추는 방법

 

1. 아보카도

아보카도는 불포화지방산이 풍부한 식품으로, 체내 나쁜 콜레스테롤은 줄여주고 좋은 콜레스테롤 수치를 높여줍니다.

 

2. 사과

사과에는 콜레스테롤 수치 개선에 도움을 주는 수용성 섬유질이 함유되어 있어, 꾸준히 섭취하면 중성지방수치 낮추는데 좋습니다.

 

3. 보리, 귀리

보리와 귀리는 섬유질이 많은 곡류로, 포만감이 오래가며 삭서사 쌀 대신 혈당 및 체중조절에 권장되는 음식입니다.

 

4. 콩

콩 역시 수용성 섬유질이 풍부한 식재료이며, 단백질 함유량이 높아 다이어터들에게 좋습니다. 특히나 콩에는 여성호르몬 에스트로겐이 함유되어 있어, 여성들은 꾸준히 섭취하면 더욱 좋습니다.

 

5. 생선

육류 대신 생선을 단백질원으로 섭취하면, 오메가-3 지방산 섭취와 함께 중성지방 수치를 완화할 수 있습니다.

 

6. 딸기

딸기에 포함된 수용성 섬유질인 펙틴은, 중성지방 수치를 낮추며 심혈관질환 및 심장건강 개선에 도움을 줍니다.

 

 

중성지방과 콜레스테롤의 차이

중성지방과 콜레스테롤 차이점을 알아보겠습니다. 콜레스테롤은 우리몸의 세포막과 세포를 이루는 주요 성분이며, 신경관련 기능 및 각종 호르몬 생성에도 사용됩니다. 중성지방은 우리 몸에 에너지원으로 축적되는 지방을 말하며, 우리가 섭취하는 칼로리가 운동 및 각종 대사에 사용되고 남은 것이 지방질로 전환된 것입니다.

 

콜레스테롤과 중성지방 모두 우리 몸을 이루는 필수적인 성분이나, 두 성분 모두 과잉 축적될 경우 혈관 건강에 악영향을 끼치게 됩니다.

 

중성지방 수치가 높으면? 중성지방 정상수치

중숭지방 수치가 높아지면 대표적인 위험은 바로 동맥경화 발생률 상승인데요. 중성지방 수치가 88mg/dl 증가할 때마다 심혈관질환 발생 위험도가 22% 증가한다고 하며, 100mg/dl 이상 오를 떄마다 췌장염 발생률도 4%씩 오른다고 합니다.

 

각막환 (노인환) 증상

 

중성지방 수치가 높을 때 나타나는 증상으로, 육안으로 확인되는 증상도 있습니다. 안구에 각막환 (노인환) 발생하는 경우가 있는데, 이는 눈의 각막 주변에 백색 띄모양이 둥글게 생기는 증상으로 주로 노인들의 안구에서 많이 발생합니다. 이것은 각막 주변의 혈중 지방이 침착되어 생기는 현상으로, 보통 양쪽 눈 모두 발생하게 됩니다.

 

적정수치보다 중성지방 수치가 낮으면 발생하는 문제도 있습니다. 기준치 이하로 중성지방 수치가 낮아지면, 쉽게 피로를 느끼고 체력회복이 어려워지며 몸의 면역력이 저하됩니다. 중성지방 수치가 너무 적으면 심한 경우 탈모 및 각종 피부질환이 나타나기도 하며,간 기능에 문제가 생길 경우 중성지방 수치가 현저히 낮아지기도 합니다.

 

중성지방의 정상수치 범위는 50~200mg/dL 입니다.