인슐린저항성 개선하는법 / 증상 낮추는방법

인슐린저항성 개선하는법 / 증상 낮추는방법

인슐린저항성이란 단어를 한번쯤 들어보셨을텐데요. 인슐린과 인슐린저항성이란 어떤걸 말하는걸까요? 인슐린의 기능과 역할, 인슐린 저항성의 의미, 인슐린저항성 개선방법 낮추는법, 인슐린 저항성의 원인과 증상 등을 알아보겠습니다.

 

 

인슐린이란? 인슐린의 의미와 기능

인슐린이란 체내 혈당 수치는 조절하는 호르몬으로, 췌장에서 생성됩니다. 인슐린은 음식 섭취시 우리 몸 속 혈액 내로 분비되어, 혈액에 있는 당분(포도당)이 각종 장기를 포함한 여러 부위에서 에너지로 사용될 수 있게 해주며, 혈당을 유지해주는 기능을 합니다.

 

인슐린저항성 낮추는 음식 / 개선법 / 인슐린저항 개선하기

 

또, 과잉 섭취된 당을 간에 저장시키는 과정을 촉진시키며, 지방 및 단백질 대사에도 관여합니다. 인슐린의 분비와 관련하여 문제가 있으면 포도당이 혈액 내에 계속 머물러서 혈당 수치가 높아지고, 이는 점진적으로 몸 속 혈관 및 신경, 각 기관에 손상을 끼칠 수 있습니다.

 

인슐린저항성이란?

인슐린 저항성이란, 인슐린에 대한 혈액 내 포도당(혈당)의 반응이 낮은 것을 말합니다. 인슐린저항성이 정상 수치보다 높으면, 체내 인슐린의 양이 충분한 경우에도 대사가 원활히 이뤄지지 않아, 인슐린 작용이 감소하고 세포들이 정상적으로 기능하지 못하게 됩니다.

 

 

인슐린 저항성이 생기는 이유 / 원인

인슐린 저항성이 높아지는 원인은 다양한데요. 첫번째로는 유전적인 이유가 있으며, 비만과도 관련이 높습니다. 일반적으로는 살이 쪄서 체중이 증가할수록 우리 몸의 인슐린저항성은 증가하게 되는데, 이는 몸 속의 유리지방산이 높아지고 지방세포가 인슐린의 기능을 방해하기 때문입니다.

 

그 외에도 다음과 같은 각종 생활습관들은 인슐린을 과다하게 생성시켜, 이에 대한 체내 반응으로 인슐린 저항성을 높이는 이유가 될 수 있습니다.

 

- 당분의 과다한 섭취

- 각종 주스나 음료수 과다섭취

- 튀김류 등 고열량 음식 섭취

- 공복없이 계속적인 음식물 섭취

- 비만상태

- 수면부족, 불규칙적 생활습관

- 육류 및 지방 과다섭취

- 스트레스

 

인슐린 저항성 증상

다음과 같은 증상이 계속적으로 발현되면, 인슐린 저항성을 생각해볼 수 있습니다.

 

- 잦은 배고픔

- 고지혈증, 높은 혈당수치, 고혈압

- 복부비만, 과체중

- 만성피로 및 집중력 저하

 

 

인슐린저항성 개선법

인슐린 저항성 개선, 낮추는법은 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

1. 운동량 늘리기

규칙적인 운동은 인슐린저항성 낮추기에 필수입니다. 인슐린 저항성의 반대 의미는 인슐린 감수성이라고 하는데, 인슐린 감수성이 높을수록 세포는 인슐린에 잘 반응하게 됩니다.

 

규칙적인 운동은 인슐린감수성 향상에 매우 효과적입니다. 운동 종류와 강도에 따라, 운동 후 48시간 가량 인슐린 감수성의 증가를 야기할 수 있습니다. 유산소운동과 중력을 이용한 저항운동 (웨이트 트레이닝) 모두 도움을 줄 수 있습니다.

 

2. 체중감량

운동과 함께 식단 관리를 병행하여 몸이 비만상태가 되지 않게 해야합니다. 특히나 복부비만은 인슐린 저항성을 많이 높이며, 제 2형 당뇨병 위험도를 높이고 인슐린저항성을 유발하는 호르몬을 만들게 됩니다.

 

3. 수용성 섬유질 많이먹기

수용성 섬유질은 인슐린 감수성을 증가시키는 장내 미생물 활동을 촉진시키므로, 꾸준히 섭취하면 큰 도움이 됩니다. 수용성 섬유질이 많은 음식으로는 콩나물, 오렌지, 사과, 딸기, 귀리, 콩류 등이 있습니다. 이외에도 다양한 과일과 채소를 많이 섭취하는 것이 도움이 됩니다.

 

4. 설탕 및 액상과당 섭취 최대한 자제하기

설탕과 같은 단 음식은 몸의 혈당 수치를 급격히 올리기 때문에, 인슐린저항성이 있는 경우 섭취하면 위험할 수 있습니다. 액상과당은 각종 음료수와 달콤한 제과제품 등에 굉장히 많이 사용되므로, 가급적 이러한 가공식품과 단 맛이 강한 음료수 섭취는 피하도록 합니다.

 

5. 탄수화물 섭취 줄이기

탄수화물 섭취를 줄이는 것도 인슐린 감수성을 높이는데 도움을 줍니다. 탄수화물 역시 혈당 수치를 급격히 올리게 되므로, 한 번에 많이 먹지 말고, 양을 줄여 규칙적으로 섭취하는 것이 좋습니다. GI지수가 높은 음식일수록 혈당을 더욱 급격하게 올리므로, 탄수화물 섭취는 GI지수가 낮은 식품 위주로 하는 것이 좋습니다. GI지수가 낮은 탄수화물 공급원으로는 현미, 고구마, 귀리 등이 있습니다.

 

6. 녹차 많이마시기

녹차를 꾸준히 마시면 인슐린의 민감도가 높아지며 혈당 수치 개선에 큰 도움을 줍니다.

 

7. 트랜스지방 피하기

인슐린저항성이 있는 경우, 인공적인 트랜스지방을 섭취하는 것은 가장 안좋은 행위입니다. 트랜스지방은 각종 튀긴음식과 패스트푸드, 도넛, 가공식품에 많이 있으므로 이러한 가공음식들은 멀리해야 합니다.

 

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당뇨환자의 경우 위의 인슐린저항성 개선하는 방법에 대해 잘 숙지하고, 반드시 꾸준히 실천하시기 바랍니다.