세로토닌 수치 높이는 방법, 음식 종류 효능

세로토닌 수치 높이는 방법, 음식 종류 효능

 

세로토닌은 우리 뇌와 위장관에서 분비되는 물질로, 사람의 기분을 좋게하는 효능으로 도파민과 함께 '행복호르몬'으로 불리기도 합니다. 세로토닌이 우리 몸에서 하는 효능과 역할은 아주 중요한데요. 세로토닌 수치 높이는법, 하는 역할과 도움이 되는 음식, 식품 종류, 세로토닌 수치가 떨어지는 이유, 떨어졌을 때 증상 등 관련 정보를 알아보겠습니다.

 

세로토닌이란? 행복 호르몬 세로토닌의 기능, 역할

세로토닌이란 우리 신체에서 각 신경세포 간 신호를 전달하는 신경 전달 물질의 종류이며, 체내에서 자체적으로 형성 및 합성됩니다. 세로토닌은 중추신경계에 존재하며, L-트립토판이라는 아미노산으로부터 합성됩니다. 전체 양의 95% 정도가 위장관에서 생성되며 나머지는 두뇌의 시상하부에서 분비됩니다.

 

 

세로토닌 기능과 역할, 효능 효과

1. 불면증 해소, 숙면에 도움
2. 상처가 생겼을 때 지혈 및 혈액응고
3. 뼈건강 및 골밀도 형성
4. 혈액순환 촉진, 심혈관계 기능 관리
5. 불안증세, 우울증, 공황장애 해소
6. 위장 및 대장 운동에 관여
7. 식욕 향상, 소화 촉진
8. 자율신경계의 교감신경 및 부교감신경의 균형 관리
9. 신체 면역력 및 성기능 관여
10. 두뇌 기억력, 학습력 향상

이처럼 세로토닌은 몸 속에서 굉장히 다양한 역할을 하기 때문에, 우울증이나 무기력감, 컨디션 저조, 불면증 등을 느끼는 사람은 세로토닌수치 관리를 신경써야 합니다. 세로토닌 수치가 저하되는 이유와 원인은 어떤 것들이 있을까요?

 

세로토닌 수치가 떨어지는 원인

몸에서 세로토닌이 잘 합성되지 않으면 세로토닌 수치가 떨어지게 되는데요. 대체적으로 다음과 같은 요인들에 의해 세로토닌 수치가 감소하는 이유가 될 수 있습니다.

 

1. 낮은 수치의 L 트립토판
2. 비타민 B6 결핍
3. 당뇨
4. 햇빛 부족
5. 나쁜 식단 및 식습관
6. 지속적이고 심한 스트레스
7. 과도한 운동, 오버트레이닝
8. 호르몬 변화

 

세로토닌 수치가 낮아지면 생기는 증상

• 불면증, 수면장애
• 짜증, 신경 예민, 불안 증세
• 우울감, 무기력감
• 학습력 및 집중력 저하
• 건망증, 기억력 감퇴
• 강박증
• 충동적인 탄수화물 섭취

세로토닌 수치 높이는 방법

본인이 위와 같은 증상들을 지속적으로 느낀다면, 세로토닌 수치 관리 및 높이기에 관심을 가질 필요가 있습니다. 떨어진 세로토닌수치를 높이려면 어떤 방법들이 있을까요?

 

1. 트립토판 분비와 세로토닌에 좋은 음식, 식단 섭취하기

세로토닌 형성은 우리의 평소 식습관과 먹은 음식, 식품 종류들과도 깊은 연관이 있습니다. 우선적으로 평소 먹는 음식들에 신경쓰시기 바랍니다.

 

세로토닌 농도, 수치를 높이는 음식들은 대체적으로 트립토판 아미노산이 풍부한 음식들입니다. L 트립토판이 많은 음식 종류들은 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

트립토판이 풍부한 식품들

• 가금류 (닭고기, 칠면조고기 등), 계란
• 기름기가 풍부한 생선류 (연어, 고등어, 참치 등)
• 우유 및 유제품, 치즈 종류
• 호박씨
• 다크 초콜렛
• 대두, 렌틸콩, 병아리콩 등의 큥ㄹ
• 딸기, 파인애플, 바나나, 아보카도
• 건과일 (말린 과일류)
• 당근, 시금치, 브로콜리
• 참깨, 두부

 

트립토판 아미노산 외에도, 오메가3 지방산이 많이 함유된 식품들을 먹는 것이 좋습니다. 오메가3 지방산은 세로토닌과 도파민 생성을 돕는 물질입니다. 오메가3 많은 음식 종류는 다음과 같은 것들이 있습니다.

 

오메가3 풍부한 음식들

• 들기름, 올리브유, 호두오일
• 땅콩버터, 카리테 버터
• 오이, 상추, 양배추
• 파인애플
• 연어, 고등어 및 각종 생선류
• 다양한 해산물
• 대두, 아마씨, 치아씨

 

2. 카페인 및 탄수화물 섭취량 줄이기, 수치를 떨어트리는 음식들

세로토닌에 좋은 음식들이 있는 반면, 안좋은 음식들도 있습니다. 수치가 낮을 경우, 피해야하는 나쁜 식품들은 주로 정제된 설탕이나 탄수화물, 밀가루식품 등인데요. 빵류나 면류는 가급적 먹지 말고, 밥도 흰 쌀밥보다는 현미나 잡곡밥, 콩밥 등을 먹는 것이 좋습니다. 또한 전체적으로 탄수화물 섭취 총량을 줄이는 것이 좋습니다.

 

또한 커피나 홍차, 카페인 음료도 피하시길 바랍니다. 카페인이 우리 몸에서 만드는 효과는 세로토닌과 반대의 작용을 한다고 생각하면 됩니다. 커피와 카페인 성분은 몸 속 아드레날린과 코르티솔 수치를 높이는 역할을 합니다.

 

3. 적당한 신체활동, 유산소 운동

너무 과도한 운동과 오버트레이닝은 오히려 역효과를 내지만, 적당한 강도의 유산소운동과 센처활동은 세로토닌 대사와 체내 트립토판 수치를 향상시켜줍니다. 너무 힘들지 않을 정도의 걷기나 조깅, 자전거, 등산 등이 도움이 될 수 있습니다. 혹은 댄스나 구기종목 등의 취미활동을 갖는 것도 좋은 방법입니다.

 

4. 야외활동, 충분한 햇볕 쬐기

햇빛을 쬐면 체내에서 비타민D 성분이 합성되며, 이는 세로토닌 생성에 크게 관여하게 됩니다. 세로토닌 수치를 높이는 음식들과 함께 매일 15분 이상 충분히 햇볕을 쬐주면 아주 큰 도움이 됩니다.

 

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세로토닌이 하는일과 수치가 떨어지는 요인, 세로토닌 높이는 방법, 추천 음식 등에 관해 알아보았습니다. 또한 항상 긍정적인 마음과 웃음을 가지려고 노력하시면 큰 도움이 될 것입니다.