이두근 커지는법, 상완이두근 키우는 팁

헬스인 남자라면 여름철 반소매 티셔츠에 굵은 팔뚝 만들기가 로망인 분들이 많을텐데요. 이두근은 소근육에 속하기 때문에, 벌크업이 좀처럼 쉽게 되지 않습니다. 흔히 말하는 알통이 바로 이두근인데요.

 

팔뚝 굵어지는법 - 이두근 키우는 방법과 이두근 성장을 위한 팁에 관해 말씀드려볼까 합니다. 물론 운동과 근성장에 관한 개인적 견해는 사람에 따라 다를 수 있다는 점 고려해주시기 바랍니다.

팔 굵어지는 방법 - 이두근 굵게 만들기

보통 운동 초보 헬린이 분들은, 6~7개월차 까지는 팔근육이 잘 자라는 경우가 많습니다. 일정 수준 이상까지는 이두근 성장이 빠르다고 느낄 수 있는데요. 어느 시점이 지나면 더 이상 팔뚝이 굵어지지 않는다고 느껴지는 시점이 올 겁니다.

이두근 운동에 소홀해지지 말 것

 

우선 운동을 시작한 지 얼마 안 된 사람일수록 여름철 근육미의 대명사인 멋진 팔근육을 생각하며, 이두근 운동을 열심히 합니다. 그만큼 초반에는 빠르게 성장하지만, 지속적으로 중량과 운동 강도를 올려주어야 한다는 점을 잊는 경우가 많습니다.

 

이두근 운동은 대근육이나 어깨근육 운동에 비해 종류와 움직임이 한정적이며, 시간이 지날수록 재미없게 느껴질 수 있습니다. 그래서 중급자 이상의 많은 분들은 경력이 생길수록 이두 운동은 등이나 어깨운동 후 마무리 운동으로 살짝만 넣어주거나, 팔 운동은 아예 하지 않는 분들도 많습니다.

 

가슴이나 등과 같은 대근육 운동 시, 복합관절 운동을 이용하면 팔 근육도 함께 성장하기 때문에 팔 운동은 안해도 된다고 말씀하는 분들이 많습니다. 그러나 알고보면 그 사람들도 과거에는 팔 운동을 오랜 기간 열심히해서 팔을 굵게 키웠던 분들이 대부분입니다. 그래놓고 현재의 본인은 팔 운동을 따로 안하니까, 여러분도 안해도 된다고 말하는 경우가 많습니다. 하지만 그렇게 따지면 복합관절 운동 몇 가지만 열심히 하면 이두근, 삼두근 뿐아니라 어깨 근육도 따로 할 필요가 없겠죠?

 

사람 체형에 따라 대근육 운동 시 이두근이나 삼두근 개입이 많이 되는 경우가 있고, 그렇지 않은 경우가 있습니다. 후자의 경우라면, 특히나 운동 수행 시 해당 부위에 타겟팅을 잘하는 사람이라면 오히려 팔 운동은 꼭 따로 해줘야합니다.

 

이두근 운동도 지속적으로 강도를 올려줘야 그에 맞게 더욱 더 크게 성장합니다. 어느 시점이 지나면 무게 또한 고중량 저반복, 저중량 고반복을 다양하게 바꿔가며 자극을 주어야 합니다.

 

손가락, 악력 단련

 

평소 악력기 훈련과 손가락 단련을 하면, 이두근 운동 중량을 올리는 데 큰 도움을 받을 수 있습니다. 4번째 손가락인 약지와 새끼손가락 단련은 컬 운동과 아주 밀접한 관계가 있습니다.

 

이두 컬 운동 시 약지와 새끼 손가락 쪽에 무게를 실어 집중하면 자극이 훨씬 더 강하게 오는 것을 바로 느낄 수 있습니다. 손바닥 정중앙이 아닌 손날 부분으로 무게를 싣고 올린다고 생각하면 됩니다. 또, 이두근 운동 전 손목과 4~5번째 손가락 스트레칭을 해서 활성화 시켜주면 운동 수행에 큰 도움이 됩니다.

 

덤벨 컬과 해머 컬의 효과 차이

이두근 커지는 방법 - 덤벨컬, 해머컬 차이점

 

덤벨 컬은 손바닥이 위를 보는 상태로 수행하는 컬 운동이며, 해머 컬은 손바닥이 마주보는 상태로 진행하는 컬 운동입니다. 이두근이라는 타깃은 동일하나, 해머컬은 전완부의 상완요골근의 개입이 더 많아집니다. 쓰이는 근육의 범위 자체가 해머컬이 좀 더 넓기 때문에 중량도 좀 더 많이 들 수 있습니다.

 

상완요골근의 발달은 악력 발달과 팔 힘 기르기에 큰 도움을 주기 때문에, 해머컬은 반드시 수행하시길 바랍니다. 특히나 스트렝스 훈련이 중점이라면 덤벨 컬보다는 해머컬에 더 비중을 두시는게 좋습니다. 이는 어깨 및 등근육 운동 수행해도 많은 도움이 됩니다.

천천히 수행할 것

 

이두근 운동은 들어올리는 데에만 집중한다고 좋은 것이 아닙니다. 오히려 치팅을 써서 빠르게 들어올리기 보다는 이완 시 버티는 느낌을 가지며 천천히 내려주는 것이 더 중요하고, 펌핑이 잘 됩니다. 순간적인 힘으로 덤벨 혹은 바벨을 들어올릴 때보다, 오히려 버티며 내려갈 때 근섬유가 더욱 찢어지고 성장하게 된다고 생각하시기 바랍니다.

 

또한 치팅을 아예 쓰지 말라는 것은 아니지만, 스탠딩 자세에서 이두 운동 시 허리를 사용한 과도한 치팅은 허리 통증 및 부상을 유발할 가능성이 높습니다. 

 

팔뚝 키우기, 이두근 커지는법 관련 영상

영상출처: 유튜브 채널 운동과 영양

https://www.youtube.com/watch?v=tV4s0uFdV4g

팔 굵어지는법, 팔근육 이두 키우기 팁

 

팔 굵게 만들기에 좋은 이두근 운동 팁에 관해 알아보았습니다. 아래 헬스 관련 글들도 참고하실 수 있습니다.

 

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헬린이, 운동 초보를 위한 지식이었습니다.