단백질 과다 섭취의 부작용과 성인 권장 섭취량 알아보기

단백질은 근육, 피부, 장기, 호르몬, 효소 등 인체의 다양한 구조와 기능을 유지하는 데 필수적인 영양소입니다. 하지만 단백질을 너무 적게 섭취하거나 과다하게 섭취하면 건강에 여러 가지 부작용이 발생할 수 있습니다. KBS 건강 다큐 프로그램인 생로병사의 비밀에도 단백질 과잉 섭취 문제에 관해 다룬 적이 있는데요. 이번 글에서는 단백질 과다 섭취의 부작용과 성인의 단백질 권장 섭취량에 대해 최신 정보를 바탕으로 상세히 알아보겠습니다.

 

단백질 과잉 섭취의 위험성과 적정 섭취량 가이드

일반적으로 단백질을 너무 많이 먹으면 나타나는 과다 섭취 부작용은 다음과 같은 증상들이 있습니다.

단백질 과잉섭취 부작용 종류와 증세

 

 

 

프로틴, 단백질 음식을 너무 많이 먹으면 생기는 병과 부작용 증상들

• 1. 신장 기능 저하
  • 단백질 대사 과정에서 생성되는 질소 노폐물(예: 요소)은 신장을 통해 배출됩니다. 단백질을 과다 섭취하면 신장이 이 노폐물을 제거하기 위해 더 많은 일을 해야 하며, 이는 신장에 과부하를 줄 수 있습니다. 특히 기존에 신장 질환이 있는 사람들은 단백질 과다 섭취로 인해 신장 기능이 더욱 저하될 위험이 큽니다. 연구에 따르면, 장기간 고단백 식이를 지속할 경우 신장 기능이 저하될 수 있으며, 이는 신장결석이나 신부전 등의 위험을 증가시킵니다 .
• 2. 탈수
  • 단백질 대사 과정에서 수분이 많이 필요합니다. 고단백 식단은 신장을 통해 배출되는 소변의 양을 증가시켜 체내 수분 균형을 깨뜨릴 수 있습니다. 탈수가 지속되면 신장 결석의 위험이 높아질 수 있으며, 이는 극심한 통증과 함께 심각한 신장 손상을 초래할 수 있습니다 .
• 3. 칼슘 손실
  • 과도한 단백질 섭취는 소변을 통해 칼슘 배출을 증가시킵니다. 이는 뼈에서 칼슘이 빠져나가 골밀도를 낮출 수 있으며, 장기적으로 골다공증의 위험을 높입니다. 특히 동물성 단백질에 포함된 황 함유 아미노산이 칼슘 배출을 촉진시킬 수 있습니다. 연구에 따르면, 고단백 식단을 섭취하는 사람들은 골밀도가 낮아질 가능성이 더 높으며, 이는 골절 위험을 증가시킬 수 있습니다 .
• 4. 소화 불량
  • 고단백 식단은 소화 불량, 변비, 설사 등 소화기 문제를 일으킬 수 있습니다. 단백질 소화 과정에서 발생하는 아미노산은 장 내 미생물 균형을 깨뜨릴 수 있으며, 이는 장 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히, 단백질 섭취량이 급격히 증가하면 장 내 세균 플로라가 변화하여 소화기 문제가 발생할 수 있습니다 .
• 5. 심혈관 질환
  • 동물성 단백질이 풍부한 식단은 포화지방과 콜레스테롤 섭취를 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 높일 수 있습니다. 이는 고혈압, 심장병, 뇌졸중 등의 위험 요소로 작용할 수 있습니다. 연구에 따르면, 고단백 식단을 섭취하는 사람들은 심혈관 질환의 위험이 증가할 수 있으며, 이는 심근경색, 뇌졸중 등의 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다 .
• 6. 영양 불균형
  • 단백질에 집중한 식단은 다른 필수 영양소의 섭취를 소홀히 할 수 있습니다. 이는 비타민, 미네랄, 식이섬유 등 다른 중요한 영양소의 결핍을 초래할 수 있습니다. 예를 들어, 과도한 단백질 섭취는 과일, 채소, 곡물 등에서 얻는 필수 영양소의 섭취를 감소시킬 수 있습니다. 이는 영양 불균형을 초래하고, 장기적으로 건강 문제를 일으킬 수 있습니다 .

생로병사의 비밀 외에 아래 전문가의 관련 영상도 참고해보시기 바랍니다.

단백질 부족 및 과잉시 나타날 수 있는 문제

 

 

 

 

출처: 유튜브채널 정라레_Lifestyle Doctor

https://www.youtube.com/watch?v=MhAMa8YuK1U

올바른 단백질 섭취 습관, 신장 부작용 정리

 

성인 남자, 여자 단백질 하루 권장 섭취량

권장 섭취량 기준과 섭취 방법

성인의 단백질 권장 섭취량은 나이, 성별, 체중, 활동 수준에 따라 달라집니다. 대한민국 보건복지부에서 제시한 2020 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 성인 남성, 여성의 단백질 권장 섭취량은 다음과 같습니다:

• 남성:
  • 19-29세: 65g
  • 30-49세: 60g
  • 50-64세: 55g
  • 65세 이상: 50g
• 여성:
  • 19-29세: 55g
  • 30-49세: 50g
  • 50-64세: 45g
  • 65세 이상: 40g

체중 대비 단백질 섭취 권장량

체중별 단백질 섭취하는 방법

 

단백질 섭취량을 체중 대비로 계산할 때는 보통 체중 1kg당 0.8g을 권장합니다. 이는 평균 성인에게 충분한 양입니다. 예를 들어, 몸무게 70kg인 성인은 하루에 약 56g의 단백질을 섭취해야 합니다. 그러나 운동선수나 신체 활동이 많은 사람은 체중 1kg당 1.2-2.0g의 단백질 섭취가 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 체중이 70kg인 운동선수는 하루에 84-140g의 단백질을 섭취해야 합니다 .

 

프로틴 제품 및 단백질 섭취 시 주의사항

 

 

 

• 균형 잡힌 식단 유지
  • 단백질 섭취가 중요하지만, 균형 잡힌 식단이 더 중요합니다. 다양한 식품군에서 영양소를 골고루 섭취하여 영양 균형을 유지해야 합니다. 단백질뿐만 아니라 탄수화물, 지방, 비타민, 미네랄 등 다양한 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요합니다 .
• 적절한 수분 섭취
  • 고단백 식단을 섭취할 때는 충분한 수분을 섭취하는 것이 중요합니다. 수분 섭취는 신장 기능을 보호하고, 탈수를 예방하는 데 도움이 됩니다. 하루에 최소 2리터의 물을 마시는 것이 권장됩니다 .
• 단백질의 출처 다양화
  • 동물성 단백질 외에도 식물성 단백질을 포함한 다양한 단백질 소스를 섭취하는 것이 좋습니다. 콩, 두부, 견과류, 씨앗류 등은 좋은 식물성 단백질 공급원입니다. 이는 단백질의 질을 높이고, 다양한 영양소를 골고루 섭취할 수 있게 합니다 .
• 개인 맞춤형 식단
  • 개인의 건강 상태, 생활 습관, 식이 선호도 등을 고려하여 단백질 섭취량을 조절해야 합니다. 필요하다면 영양사나 의료 전문가의 상담을 받는 것이 좋습니다. 개인 맞춤형 식단은 건강 유지와 질병 예방에 큰 도움이 됩니다 .

결론

단백질은 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 하지만, 과다 섭취는 여러 건강 문제를 초래할 수 있습니다. 특히나 요즘은 운동할 때 빠른 근성장을 위해 필요 이상으로 프로틴 제품들을 장기간 과다섭취하는 경우가 많습니다.

 

건강을 위해서는 성인의 권장 단백질 섭취 권장량과 섭취법을 준수하고, 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 중요합니다. 다양한 단백질 소스를 활용하여 영양소를 골고루 섭취하며, 개인의 필요에 맞게 섭취하는 방법과 식단을 조절해야 합니다.

 

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