골밀도를 높이는 방법 - 골밀도를 높이려면?

골밀도를 높이는 방법 - 골밀도를 높이려면?

몸이 노화되고 골밀도가 떨어지면 각종 충격에 우리 뼈가 쉽게 부상을 당하고 골절상을 입게 됩니다. 척추나 고관절 등 몸의 코어 기능을 좌우하면 뼈에 부상을 입으면, 향후 다양한 합병증으로 이어지기도 합니다. 나이를 먹으면 사람은 자연스럽게 골밀도가 감소하기 때문에 지속적으로 신경을 써줘야 하는데요.

 

 

골밀도 뜻과 골밀도 높이는 방법, 골밀도를 높이는 운동, 골밀도에 좋은 음식, 식품 등 다양한 정보에 관해 알아보겠습니다.

 

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골밀도 뜻, 골밀도란?

골밀도란 뼛속에 기질, 무기질 등이 들어있는 양이나 정도를 말합니다. 골밀도가 낮으면 뼛 속에 구멍이 숭숭 뚫려잇는 상태가 되며, 당연히 뼈가 약해지게 됩니다. 35세 이후에 뼈는 성장을 멈추가 골밀도가 서서히 감퇴하기 시작하는데요.

 

여성의 경우 폐경 이후 여성호르몬의 감소로 골다공증이 높아지는 것도 골밀도가 감소하기 때문입니다. 폐경 후 5~10년 가량 여성의 골밀도는 25~30% 가량까지도 줄어들 수 있습니다. 골다공증 예방을 위해서는 골밀도를 높이는 것에 계속적으로 신경을 써야 하며, 한 살이라도 젊을 때 골밀도를 높여놔야 골다공증 예방에 효과적입니다.

 

 

골밀도 높이는법 / 골밀도높이기

골밀도를 높일 수 있는 방법들에 대해 알아봅시다.

1. 웨이트트레이닝 (중량운동) 꾸준히 하기

적정한 중량운동을 꾸준히 실천하는 것은 골세포 재형성에 도움을 줍니다. 적절한 부하의 근력 및 근육운동은 조골세포를 활성화시켜 골밀도를 높여줍니다. 덤벨, 바벨 등을 이용한 웨이트 운동 뿐만 아니라 줄넘기, 제자리뛰기와 같은 점프 운동도 골밀도 개선에 많은 도움을 주며, 계단오르기 동작도 무릎 관절 골밀도 증가에 좋습니다.

 

2. 칼슘섭취

골밀도 감퇴 및 골다공증 예방을 위해, 성인의 경우 칼슘을 매일 800~1000mg 정도씩 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 일반적으로 칼슘 함유량은 우유 한 컵에 224mg, 치즈 1장에 123mg 정도입니다.

 

3. 야외활동으로 태양광 쬐기 / 비타민D 섭취

태양빛을 쬐면 비타민 D가 형성되는데요. 비타민D는 체내 칼슘 흡수를 도와주기 때문에 충분한 야외활동 역시 골밀도를 높일 수 있는 좋은 방법 중 하나입니다. 매일 20분 이상씩은 햇볕을 쬐는 것이 좋으며, 이것이 어렵다면 비타민D 보충제를 따로 섭취해줄 수도 있습니다.

 

4. 골밀도 검사 및 치료

나이가 들면 골밀도를 검사하여 적정 수치를 확인해야합니다. 골밀도 검사 결과 골밀도 T 값이 -2.0 이하인 경우, 혹은 -1.5 이하이면서 골절 인자가 있는 경우(골다공증 가족력, 비정상 체중 등), 혹은 척추나 고관절, 대퇴골 등의 중심 부위에 골절상을 입은 경우 약물치료가 필요합니다.

 

 

골밀도에 좋은 식품

골밀도를 높이는 음식

 

골밀도, 골다공증에 좋은 음식들은 어떤 것이 있을까요?

 

1. 시금치

시금치는 겨울 제철인 대표적인 채소로, 뼈의 칼슘을 유지하는 역할을 하는 비타민K가 많이 있는 음식입니다. 이외에도 아연, 마그네슘, 망간 등 뼈에 좋은 영양소와 다양한 미네랄이 많아 골밀도 개선 및 골다공증 예방에 좋은 채소입니다.

 

2. 콩, 두부

두부. 콩류에도 칼슘과 마그네슘이 풍부하기 때문에 골밀도를 높이는 데 좋습니다. 마그네슘은 뼈가 칼슘을 흡수하는 것을 돕는 '칼시토닌' 호르몬 생성에 중요한 역할을 합니다. 또한 콩과 두부에는 여성호르몬 에스트로겐 성분이 많기 때문에, 꾸준히 섭취하면 여성들의 건강에 특히나 좋습니다.

 

3. 목이버섯

목이버섯은 비타민D 함량이 높은 대표적인 음식으로, 골다공증예방에 좋습니다. 생목이버섯보다는 말린 목이버섯이 말리는 과정에서 비타민D가 더 많이 생성된다고 합니다.

 

4. 양배추

양배추도 뼈에 좋은 대표적인 식품 중 하나로, 역시 비타민K가 많이 들어있으며 칼슘 함유량도 많습니다. 양배추 회에도 브로콜리, 케일 등의 십자화과 채소들은 모두 뼈에 좋은 음식들이라 할 수 있습니다.

 

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