웨이트트레이닝 운동 분할법 루틴 종류별 장점

웨이트트레이닝 운동 분할법 루틴 종류별 장점

 

헬스, 웨이트 트레이닝을 하시는 경우 '분할'에 관한 이야기를 종종 들어보셨을겁니다. 운동 초보, 헬린이분들을 위한 운동 분할법 루틴 종류별 장단점, 특징 등에 관해 설명드리겠습니다.

 

 

운동 프로그램 분할 방법 종류와 장점, 단점

 

분할법, 분할 운동이란 훈련을 수행할 신체 부위를 가슴, 어깨, 팔, 등으로 요일별로 나누어 운동하는 것을 말합니다. 정답이 정해져있는 것은 아니며, 개인의 생활 패턴 및 신체적 특징 등에 따라 다양하게 분할법을 적용할 수 있습니다.

 

일반적으로 근성장을 위한 웨이트 트레이닝 분할 프로그램에는 2분할, 3분할이 대표적이며 많게는 4분할 ~ 5분할까지 구사하는 경우도 있습니다. 혹은 무분할로 운동시 매번 전신을 훈련하는 경우도 있습니다.

 

분할법을 적용하는 이유는 운동 후 근육의 휴식을 고려하여, 특정 부위가 훈련을 수행하는 동안 다른 부위는 휴식 및 성장에 집중할 수 있게끔 하기 위함인데요. 근육의 성장은 운동하는 시간이 아니라, 운동 후 휴식하는 동안 이루어지기 때문입니다.

 

2분할 운동법

2분할법은 운동 초보 헬린이, 입문용으로 자주 추천하는 방법이며, 대회 준비시 보디빌딩, 피지크 선수들도 많이 사용하는 분할법입니다. 3분할법과 함께 가장 대중적으로 사용되며, 보통은 상하체를 나누어 운동하는 방식입니다.

 

2분할 루틴 예시

월	화	수	목	금	토	일
상체	하체	상체	하체	상체	하체	휴식

대략 위와 같은 스케쥴표로 운동할 수 있습니다. 경우에 따라 상체 / 하체가 아니라 신체 전면부와 후면부로 나누는 경우도 있습니다. 예를 들면 [가슴, 어깨 전면부, 대퇴사두근] / [등, 어깨 후면부, 대퇴이두근] 이런 식으로 묶어서 분할하는 방식입니다.  

 

2분할 루틴의 장점은 입문자나 초급자의 경우 근력 및 근지구력이 약하기 때문에 부위별로 심도있는 훈련이 어렵기 때문에, 휴식을 짧게 가져가며 전신을 자주 훈련할 수 있다는 점입니다.

 

전신의 근신경을 계속적으로 활성화시키기 좋으며, 운동 자세와 자극에 관한 연습을 자주 할 수 있습니다. 자주 운동할수록 근육은 해당 루틴에 적응하게 되는데, 2분할 방식으로 근육의 회복속도 증가와 빠른 근성장을 기대할 수 있습니다.

 

단점으로는 전신을 너무 자주 운동하다보면 근신경계와 몸의 피로도가 쌓일 수 있으며, 부상을 입었을 때 회복도 더뎌질 수 있습니다. 또한 한 번에 많은 부위를 운동해야하므로 부위별로 집중력있는 훈련이 어려울 수 있으며, 운동 시간도 길어지게 됩니다.

 

3분할 운동법

학생 및 직장인들은 운동할 시간적 여유가 많지 않아서, 3분할 운동을 선호하는 경우가 가장 많은데요. 고급자가 아닌 경우 무분할 혹은 2분할 루틴으로 운동시, 부위별로 다양한 종목으로 심도있게 트레이닝하려면 필연적으로 운동 시간이 길어질 수 밖에 없습니다.

 

또한 어느 정도 운동 경력이 있는 분들은, 성장이 더딘 근육 중 하나인 어깨 삼각근 훈련에 시간을 많이 쏟게 되는데요. 어깨는 삼각근 전면, 측면, 후면 운동을 골고루 해주어야해서 다 하려면 시간이 오래걸립니다. 때문에 가슴이나 등운동 하는 날 어깨를 묶어서 하지 않고, 3분할로 나누어 하는 경우가 많습니다.

 

3분할 운동의 장점은 시간 관리에 효율적이며, 상급자의 경우 2분할에 비해 같은 부위를 다양한 종목으로 집중하여 훈련하기 좋다는 점입니다. 또한 근육의 회복 속도는 사람마다 다른데, 무분할 혹은 2분할 루틴 사용시 몸이 너무 피곤하고 수행능력이 잘 회복되지 않는다면 분할 수를 늘리는 것이 좋습니다.

 

기간을 정해놓고 월별, 혹은 분기별로 2분할, 3분할을 번갈아가면서 사용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

3분할 루틴 예시 -1

월	화	수	목	금	토	일
가슴 어깨 (전, 측면) 삼두근	등 어깨 (후면) 이두근	하체	가슴 어깨 (전, 측면) 삼두근	등 어깨 (후면) 이두근	하체	휴식

3분할 루틴 예시 -2

월	화	수	목	금	토	일
가슴, 등	어깨, 팔	하체	가슴, 등	어깨, 팔	하체	휴식

세부적인 부위별 운동 날짜는 본인 취향대로 조절하면 되며, 일반적으로 팔운동은 가슴이나 등운동과 묶어서 합니다. 트레이닝 순서는 대근육 -> 소근육 순서로 하는 것을 추천합니다.

 

단점으로는 회복 기간이 길어지는 만큼, 부위별로 운동량을 많이 가져가야합니다. 초급자의 경우 종목 수와 세트수, 전체적인 운동 볼륨이 많이 높지 않다면 2분할을 하시는게 쉽고 효과적인 방법입니다.

 

4분할 운동법

상급자, 숙련자의 경우 4분할 이상의 많은 분할 수를 사용하는 경우가 많습니다. 특히나 대보협 (대한 보디빌딩 협회) 등에 소속된 유명 선수들은 비시즌기에 4분할을 많이 애용하는 것으로 알려져 있습니다.

 

4분할 루틴 예시

월	화	수	목	금	토	일
가슴	등	어깨, 팔	하체	휴식	자유	자유

4분할 루틴 예시

월	화	수	목	금	토	일
가슴	등	휴식	어깨, 팔	하체	휴식	자유

장점으로는 부위별로 더욱 강도있는 운동을 할 수 있으며, 자유 날짜에는 본인이 원하는 운동을 진행할 수 있습니다. 기간을 정해놓고, 자유 날짜에는 본인의 약점 부위를 공략해주는 것도 좋습니다. 물론 휴식을 더 취할 수도 있습니다.

 

4분할 운동법의 장점은, 충분한 휴식을 통해 부위별로 초과 회복을 해주어 운동 수행능력이 빠르게 향상시킬 수 있습니다. 또한 스트렝스 훈련 및 고중량을 다룰 경우 관절 및 근신경계 손상으로 인한 회복 기간이 더 길게 필요하며, 상급자의 경우 중량을 많이 다루기 때문에 4분할을 많이 사용합니다.

 

 

5분할 ~ 6분할 이상

대부분의 부위를 주 1회씩만 진행하는 방법으로, 초급자나 중급자의 경우에는 거의 사용하지 않습니다. 고중량 및 스트렝스 훈련시 5분할 이상의 루틴이 자주 활용됩니다..

 

5분할 예시

월	화	수	목	금	토	일
가슴	하체	등	휴식	어깨	팔	휴식

부위별 해당 요일에 집중적으로 많은 양의 세트 수를 진행할 수 있으며, 회복에 주안점을 두어 관절 손상을 방지하기 좋다는 장점이 있습니다. 평일에 휴식없이 운동을 진행하다가 주말 기간 휴식을 취해주어도 됩니다.

 

단점으로는 5분할 ~ 6분할 이상의 루틴 사용시, 부위별로 집중력있게 운동하기 어려운 초보자의 경우 근성장의 효율이 크게 떨어질 수 있습니다. 목적이 뚜렷하고 수행 능력이 확실하게 뒷받침되는 경우에만 사용하는 것이 좋습니다.

 

운동 경력이 늘어날수록 분할 수를 꼭 늘려야하는 것은 아니며, 선수들과 상급자의 경우에도 평소에 2분할 이하로 운동하는 분들도 많습니다.

 

무분할 루틴 (1분할)

무분할 운동법은 매번 운동시 전신 부위를 전부 훈련하는 것을 말하며, 평소 운동에서 정체기를 겪고 성장이 더디다면 분할없이 진행하는 무분할 루틴을 사용해보는 것도 좋습니다. 체력과 수행능력이 약한 초보 헬린이라면, 무분할로 전신 부위를 자주 운동해주는 것도 효과적입니다.

 

바디빌딩 외에 다양한 엘리트 스포츠선수들도 무분할 루틴을 사용하는 경우가 많으며, 근신경계 발달과 순발력 향상에도 좋은 방법입니다.

 

무분할 루틴의 장점과 단점

무분할은 장단점이 뚜렷한 루틴이라 할 수 있습니다. 장점으로는 매번 전신을 운동하므로 주당 운동량과 칼로리 소모량을 극대화할 수 있으며, 당연히 체지방 감소 및 다이어트 효과도 크게 가져갈 수 있습니다. 관절에 무리가 가지 않을 정도로 부위별로 적당한 세트수로 운동하며, 그 대신 훈련 빈도 수를 많이 가져가는 방법입니다.

 

초보자, 입문자의 경우 2분할 혹은 무분할 루틴을 추천하는 이유는 매번 극한의 수준까지 해당 부위를 훈련하기가 어렵기 때문입니다. 또한 세트수가 적어지는 대신, 한세트 한세트 더 집중해서 질높은 훈련을 할 수 있습니다.

 

단점으로는 매일 같은 부위를 운동하므로 신체 피로도가 증가할 수 있으며, 전신을 운동하므로 종목별 세트수를 낮게 잡더라도 전체적인 운동 시간이 길어지게 됩니다. 또한 스쿼트나 데드리프트 등 중량을 많이 다루는 운동을 매일 하면, 관절에 지속적인 부담을 주어 부상을 입을 확률도 높아집니다.

 

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감사합니다.