불면증 해결 방법, 밤에 잠 안올때 대처법

불면증 해결 방법, 밤에 잠 안올때 대처법

 

불면증으로 괴로운 나날들을 보내는 사람들이 많은데요. 잠 안오는 사람의 불면 고통은 겪어보지 않은 사람은 알 수 없습니다. 잠못자는 사람은 잠 잘자는 사람들이 가장 부럽다고 하기도 합니다.

 

몸이 피곤하고 잠들지 못하는 불면증의 원인과 이유는 무엇일까요? 또 해결법, 잠 잘자는법은 정말 없는걸까요? 수면장애와 불면증으로 고생하는 사람들을 위한 쉽게 잠드는법, 잠이 안오는 이유, 금방 잠드는 방법 등을 알려드리겠습니다.

 

 

불면증은 다 같은 것이 아니며, 겪은 기간에 따라 다음과 같이 분류할 수 있습니다.

• 급성 불면증 (4주 미만)
• 아급성 불면증 (4 ~ 6개월 가량 지속)
• 만성 불면증 (6개월 이상 지속되는 경우)

밤에 잠안올때 대처방법, 불면증 대처법

일단은 잠을 잘 못자는 경우 본인의 생활패턴과 습관에 그 원인이 있는지 파악해야 합니다. 불면증의 다양한 원인, 요인들에 대해 체크해봅시다.

 

잠이 안오는 수면장애, 만성 불면증의 다양한 이유

잠 잘안올때 극복방법, 잠 잘자기 해소법 원인

1. 활동량 부족

수많은 사무직 직장인들의 경우, 대부분 앉아서 일하는 시간이 훨씬 많기 때문에 신체 활동량이 부족한 분들이 많습니다. 특히나 낮 시간에 햇볕을 쬐지 않고 사무실에만 있다면 스트레스를 받고 피곤하다고 느껴도, 정작 신체활동은 부족하여 밤에 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다.

 

2. 심리적 요인

업무나 대인관계 등으로 오는 극도의 스트레스 역시 불면을 유발하는 큰 원인이 됩니다. 하지만 만성적인 불면증 환자의 경우, 단순히 스트레스 때문은 아닌 경우가 많습니다. 사실 스트레스가 없는 사람은 거의 없다고 할 수 있기에, 지속적으로 잠안오는 증상을 겪는다면 다른 이유일 가능성이 높습니다.

 

3. 낮잠

사람에 따라 낮잠을 자면 밤에 잠을 잘 못자는 경우가 많습니다. 밤에 잠을 잘 못자면 다음날 지속적으로 피곤함을 느끼기에 낮잠을 자게 되고, 집에만 있는 경우 이러한 악순환이 계속 반복될 수 있습니다.

 

4. 노화

사람은 나이가 들수록 필요햔 수면량이 자연스럽게 줄어들게 됩니다. 영유아의 경우 하루 20시간정도 수면을 취하기도 하지만, 60세 이후에는 5~6시간 수면으로도 수면량이 충족됩니다. 이는 두뇌가 노화하고, 두뇌 사용량이 줄어듦에 따른 현상입니다.

 

5. 커피, 카페인 섭취

사실 수많은 현대인이 불면증 원인이 아메리카노, 커피, 카페인음료 등에서 기인합니다. 이는 사람과 체질에 따라 상이하며, 커피를 많이 마셔도 꿀잠을 잘자는 사람들도 있습니다만 본인에게 맞지 않으면 카페인 섭취는 자제해야 합니다.

 

카페인의 각성 효과는 커피 섭취후 15분이 지나면 일어납니다. 수면량이 부족한 채로 각성 효과가 떨어지면 더욱 피로감을 느끼게 되는데, 문제는 그 이후에도 잠이 잘 오지 않을 수 있습니다. 카페인 민감증, 카페인 과민증이 있을 수록 그 영향이 오랜 시간 지속되는데, 본인이 카페인 민감증이 있는 것을 모른채로 지내는 사람들도 많습니다.

 

체내에 카페인량이 많으면, 섭취를 중단하더라도 땀과 소변으로 몸 속의 카페인이 완전히 배출되기까지는 6~7일이상 걸릴 수 있습니다. 불면증을 겪으면서도 '저녁때만 안먹으면 상관없겠지'라고 생각하는 사람은 착각하는 것입니다. 지속적인 불면증을 겪는 사람은 커피 외에 녹차나 콜라 등에 들어있는 소량의 카페인도 드시지 말기를 바랍니다.

 

 

6. 잠자는 환경

예민한 사람은 잠잘 때 주변의 약한 불빛에도 큰 영향을 받을 수 있습니다. 사람에 따라 스탠드 등을 약하게 켜두어야 잠을 잘 자는 경우도 있지만, 불면증이 있다면 핸드폰 불빛이나 멀티탭 스탠드 불빛 등의 작은 조도까지 최대한 없앤 후 잠을 청하시길 바랍니다.

 

7. 늦은 시간 운동

늦은 저녁이나 밤 시간, 운동량이 과도하면 이 역시 신체 수면을 방해할 수 있습니다. 숙면을 위해서는 가능하다면 운동은 낮에 하는 것이 좋으며, 불가피하게 저녁에 할 경우에는 최대한 일찍 적당한 강도로만 운동하시기 바랍니다.

 

위의 요인들은 1차적으로 체크할 기본적인 요인들이며, 대부분 다들 알고계신 내용일 수 있습니다. 다음과 같은 특수한 요인에 의해서도 의외로 불면증이 유발될 수 있습니다.

 

영양제, 약제의 부작용

사람에 따라 수면을 방해하는 특정 약물이 있는데요. 항콜린제, 항고혈압제, 항산화제, 호르몬 관련 약제의 경우 저녁 이후에 먹으면 수면 방해를 유발할 수 있습니다.

 

또한 각성 효과 때문에 밤에는 피해야할 영양제 종류들이 있습니다. 비타민B, 비타민C의 경우 각성 효과가 있어 저녁 시간 이후에 복용하면 불면증을 유발할 수 있습니다. 비타민D도 경우에 따라 멜라토닌 분비를 저해하여 잠을 방해하는 요인이 될 수 있습니다. 오메가3 영양제는 자기 전에 먹으면 소화불량, 위산 역류 등이 생길 수도 있습니다.

 

비타민 및 영양제 섭취를 금지하라는 것은 아니나, 잠이 잘 안오는 사람은 최대한 낮 시간에만 복용하기를 권장합니다.

 

질병

다음과 같은 특정 질병에 의한 2차적 후유증으로 불면 장애가 생기기도 합니다.

• 관상 동맥 부전
• 심혈관계 질환
• 식이 장애
• 폐질환, 무호흡증 등

병원 안가고 잠 잘자는법, 불면증 해결법

 

불면증 해결하기를 위해 평소에 실천할 수 있는 팁들은 어떤 것들이 있을까요? 잠 잘자는 방법과 관련된 다양한 꿀팁들과 다양한 불면증에 좋은 치료법을 알려드리겠습니다.

 

1. 불면증 해소법 추천 - 족욕하기

잠자기 전, 따뜻한 온수에 20분 ~ 30분 가량 족욕을 해주면 불면증 해소에 큰 효과를 볼 수 있습니다. 족욕요법은 원활한 혈액순환을 도와 전신의 긴장을 풀어주며, 심부체온을 떨어트려 쉽게 잠드는 좋은 방법입니다. 심신 안정 효능이 있는 족욕제 등을 사용해도 좋습니다.

 

2. 깊은 수면을 위한 스트레칭, 이완 요법

쉽게 꿀잠자기 팁으로 이완법, 이완운동이나 스트레칭이 있는데요. 아래 불면증에 좋은 스트레칭 운동 영상을 참고해보시기 바랍니다. (영상출처: 유튜브 채널 빵느)

https://www.youtube.com/watch?v=A3tO5mxYAzI 

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잠 안올때 좋은 에센셜 오일 마사지 요법

라벤더, 멜리사, 캐모마일, 멜리사 등의 에센셜 오일은 몸의 긴장을 풀어주고 심신 안정과 함께 불면증 해결하기에 좋은 효능이 있습니다. 에센셜 오일로 마사지를 받거나, 셀프 마사지로 뭉친 근육 이곳 저곳을 풀어주는 것 만으로도 쉽게 잠드는법에 큰 도움이 됩니다.

 

타트체리 섭취

타트체리는 멜라토닌 생성을 촉진하여 불면증에 좋은 대표적인 음식인데요. 평소 생과일로 먹어도 좋지만 많이 먹으면 배가 부를 수 있고, 확실한 효과를 위해서는 캡슐이나 분말 등의 타트 체리 영양제를 섭취하면 편리합니다.

 

그 외 불면증 치료방법, 도움되는 팁

• 수면 일정 및 수면 시간 지키기 (7~8시간)
• 카페인 피하기, 낮잠 자지 않기
• 저녁은 잠자기 최소 2시간 전에 가볍게 먹기
• 침실의 적정 온도, 습도 유지
• 명상 요법

https://cccrayon.tistory.com/597

세로토닌 수치 높이는 방법, 음식 종류 효능

 

너무 잠이 안올때 보면 좋은 영상

 

https://www.youtube.com/watch?v=-L8UButqJIw&t=262s 

새벽에 잠안올때 대처 방안, 불면증 해결방법

잠이 안온다고 해서 너무 스트레스를 받고, 다음날 일상을 걱정하며 지낼 필요는 없습니다. 조급히 생각하지 말고 본인이 고쳐야 할 나쁜 습관은 없애고, 할 수 있는 좋은 습관들을 실천하여 천천히 개선해 나간다고 생각하시는게 좋습니다. 감사합니다.